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运动前的热身训练的几种方法
浏览: 发布日期:2017-12-17



在锻炼之前务必要进行
热身训练,即准备活动。准备活动是正式训练的一个预备启动过程,是训练的开始,可以尽可能的减少后面剧烈运动给身体带来的伤害。

准备活动的方式很多,但是作用基本相同,都是让肌肉兴奋起来,进入运动状态。

热身运动,准备活动的标准:以微出汗,各关节灵活自由,精神微兴奋。其精神的兴奋是最重要的,如果睡意朦胧,是没有训练欲望的,训练起来无精打采是不会有效果的。

热身运动的时间为5-20分钟为佳,太短起不了热身效果,太长还没运动就开始疲劳了。

  下面介绍几种常用的热身运动,大家可以根据自己的喜好挑选一种或者几种穿插进行:

1,慢跑几分钟

2,原地轻跳几分钟

,3,前后左右轻跳

4,轻快跳绳几分钟

5.轻快踢腿几分钟

此外柔韧训练也是热身运动的主要组成部分:

柔韧是指关节,肌肉,韧带伸展活动的幅度。韧带对于关节活动幅度和肌肉弹性起着决定性的作用,韧带的好坏直接决定关节活动的幅度和肌肉伸长长度。

我们进行柔韧训练的时候,身体自然站立,两脚平行开立,距离与肩同宽,身体中正,双手自然下垂,整个身体舒适,呼吸自然。

1,颈部运动

头部做10次顺时针旋转,10次逆时针旋转,一顺一逆为一组。

2、折腕运动

       一手抓住另一只手的手指部位,向上立腕方向推压,连续做20次;然后一手抓住另一只手的手指部位,向下折腕方向推压,连续做20次。左右手交换练习。

      3、扩胸运动

两臂前抬与肩平行,手心相对,两臂向后扩展,至体后的最大限度,连续做20次。

    4、肘关节运动

    双臂自然下垂,以肘尖为圆心,双臂作环绕动作,顺时针方向旋转20次,逆时针方向旋转20次。

      5、左右转腰

      双臂屈起,大小臂微夹紧,头胸部保持不动,做左右旋转腰部运动,左右连续做20次。

      6、左右折腰

      两臂伸直上举,以手臂带动上肢作左右倾斜折腰运动,左右连续做20次。

      7、上下折腰

      两臂伸直上举,身体前屈,手往地面碰,膝盖不得弯曲,至极限后起身,身体后仰,成后弓形,上下连续做20次。

      8、髋部运动

      自然站立,左右腿依次向上提膝,尽量贴近胸部,左右依次提腿20次。

      9、膝关节运动

      双腿分开,同肩宽,做匀速蹲起运动,一定要蹲到最底极限,连续做20次。

      10、踝关节运动

      自然站立,一脚尖着地,以脚尖为轴作脚腕部环绕运动,一只脚完成20次后换另一只脚做20次。

注意所有动作要匀速,切不可为了速度增加强度,动作幅度可以做到极限,但防止用力过猛,拉伤韧带。训练结束后,可以轻拍全身,放松身体。

任何锻炼在于量变到质变的过程,注意细节,坚持不懈,方能达到效果。

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